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  • Julia Wöllner

YOGA x SPORTS - Yoga im Leistungssport.

Updated: Mar 23, 2023

Yoga im Leistungssport. Zwei im Grundsatz konträre Komponenten zeigen in ihrer

gezielten Ausrichtung besonderen Mehrwert. Was Yoga ist, was es kann und warum die Praxis so essenziell für den Trainingsplan im Leistungssport ist, zeigt der folgende Artikel.

Erfahre über die Benefits von Yoga und den eigens für den Leistungssport entwickelten regenerativen Yoga-Stil.


Meine Mission: Yoga gehört in den Leistungssport!


Meine Komfortzone verlassen. Mich kontinuierlich weiter entwickeln und meine Fähigkeiten ständig optimieren. Diese Leitsätze prägen mich seit vielen Jahren und sind sowohl im Sport als auch im beruflichen Alltag mein Motivator. Yoga ist dabei nicht nur der perfekte Ausgleich in meinem Leben, sondern die beste Ergänzung und mein Fundament, um im Alltag fit, vital und fokussiert zu sein. Von den physischen- und mentalen Benefits, auf die ich hier später noch eingehe, profitiere ich seit inzwischen 12 Jahren. Ich wurde körperlich flexibler, mental stärker, und es kam Gelassenheit und Erdung in mein Leben, die ich brauchte, um einen klaren Geist und Fokussiertet zu behalten. Insbesondere in Zeiten, in den ich besonders gefordert war.


Ich bin überzeugt, dass diese Benefits in den Leistungssport gehören und Menschen, die nicht nur ihre Leistungsgrenze erreichen, sondern sie überschreiten wollen, einen entscheidenden Mehrwert bieten können. Yoga und den Sport zusammen zu bringen, sehe ich nicht nur als äußerst wertvoll - es ist eine Herzenssache, die ich mit meiner fachlichen Expertise und einer Menge Fingerspitzengefühl angehe.


Yoga und Sport - wie passt das zusammen?


Yoga - die Lehre der Achtsamkeit, in der Gelassenheit und Akzeptanz geübt werden; es wird sich bewusst Zeit für sich genommen, um "mal runter zu fahren". Im Leistungssport geht es hingegen um Wettkampf; darum, besser zu sein als man es gestern war und vor allem besser zu sein, als der Gegner es heute ist. Berechtigterweise fragt man sich "wie passt das zusammen"? Meine Devise: "Gegensätze ziehen sich an" trifft es hier ganz gut. Im Yoga können wir körperlich und mental so zur Ruhe kommen und Kraft schöpfen, um dauerhaft über einen langen Zeitraum voll belastbar zu sein. Genau das, eine vollkommene- und ungehinderte Belastbarkeit, ist Grundvoraussetzung im Leistungssport. Aus diesem Grund sehe ich es als essenziell, Yoga als integralen Bestandteil in den Trainingsplan einzubinden. Mir ist es wichtig, an dieser Stelle zu betonen, dass die Sportler*innen durch ein Yoga Training keineswegs „weichgeklopft“ oder "softer" werden. Es geht ausschließlich um Selbstoptimierung! Die Sportler*innen lernen Tools kennen, ihr eigenes Nervensystem besser kontrollieren zu können und damit stressresistenter und „härter“, fokussierter in ihrem Auftritt gegenüber Gegnern zu sein.

​Exkurs: Nicht nur Gegensätze! Kulturelle Gemeinsamkeiten bei Yoga und Fußball

​Yoga und Sport weisen nicht nur Gegensätze auf. Es gibt auch einige Gemeinsamkeiten, wie ich selbst erfahren durfte. Die yogische Philosophie behandelt alle Menschen gleich; sieht die Welt als eine Gemeinschaft an. Das Wort YOGA stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet "Einheit" / "Vereinigung". Das oberste Ziel ist es, mit sich selbst so "im Reinen" zu sein, dass man der Welt und allen Menschen mit unterschiedlichsten Ansichten gegenüber offen, tolerant und verständnisvoll ist. Als ich 2021 in die Fußballwelt kam, dauerte es nicht lange, bis ich diese verstanden habe. Es geht um sehr viel mehr, als um die wichtigen 90 Minuten auf dem Spielfeld. Es geht um eine Vereinigung von Menschen, die zusammen kommen, um sich gemeinsam frei und zugehörig zu fühlen. Es ist egal, wer du bist, wo du her kommst, wie alt du bist, welche Hautfarbe du hast... es geht darum, die emotionalen Momente des Vereins zu erleben - als eine Einheit, eine Vereinigung.




Training auf drei Ebenen und was der Affe mit all dem zu tun hat ...


Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, in der es darum geht, (1) Körper, (2) Geist und

(3) Seele zu balancieren. Etwas verständlicher formuliert bedeutet dies: (1) den Körper durch bestimmte Asanas (=Haltungen) flexibler, stärker und belastbarer zu machen, (2) die vielen ständig aktiven Gedanken in unserem Geist in die Ruhe zu bringen, sodass Raum geschaffen wird, sich auf das wirklich Wichtige zu konzentrieren sowie (3) die vielen Emotionen, die uns tagtäglich begleiten, lernen zu kontrollieren und zu akzeptieren.


Ich möchte die Zusammenwirkung dieser drei Komponenten an einem Beispiel verdeutlichen: Stell dir vor, es ist dein Leistungsziel, eine Runde auf einer 400m-Laufbahn in unter 70 Sekunden zu laufen. Du richtest dein Training nach diesem einen Ziel aus - optimierst deinen Sprint, ergänzt deine Nahrung sinnvoll und trainierst mit vollstem Engagement nach Plan. Deinen Körper richtest du voll und ganz darauf aus, dein Ziel zu erreichen. So weit, so gut. Doch was ist mit deinen Gedanken und deinen Gefühlen? Im Sport und auf dem Weg der Leistungsoptimierung werden diese oftmals vergessen. In Bezug auf das Training äußern sich zu viele Gedanken, zB. "warum war ich nicht gut genug?" oder "was kann ich besser machen?", oftmals in Druck. Außerdem kommen Gedanken aus dem privaten Alltag, wie Organisatorisches, Reflexion von vergangenen Gesprächssituationen oder Gedanken an die Zukunft, hinzu und intensivieren das Gedankenkarussell. Ich spreche hier auch gern von dem sogenannten "Monkey Mind" - also dem Zustand, wenn die Gedanken unkontrolliert und wild im Geist umherschwirren - wie die Affen im Dschungel, die sich von Baum zu Baum hangeln - und wir sie nur schwer oder gar nicht zur Ruhe bringen können. Und was ist mit den Gefühlen, die im Training und auch im Alltag aufkommen? Was schätzt du, wie lange hältst du an negativen Emotionen fest? Frage dich jetzt einmal: bist du körperlich wirklich voll leistungsfähig?


Das Beispiel soll verdeutlichen, dass die Balance dieser drei Komponenten enorm wichtig ist, wenn es darum geht, leistungsfähig zu sein. Wir können den Körper in Perfektion mehr und mehr auf das eine bestimmte Ziel trainieren - wenn wir unseren Geist und unsere Emotionen ignorieren oder nicht unter Kontrolle haben, werden wir verlieren.


Aus diesem Grund ist es wichtig, Tools für sich zu definieren, die einem dabei helfen, achtsamer mit sich selbst zu sein.

 

Monkey Mind: Frage dich doch mal, was die größten Monkeys in deinem Dschungel sind. Welche Gedanken kommen immer und immer wieder, lenken dich im Alltag ab oder hindern dich daran, abends in Ruhe einzuschlafen?

 

Benefits: Warum Yoga so essenziell für Leistungssportler*innen ist


BODY | Körperliche Benefits

Im Yoga wird der gesamte Körper in die Entspannung gebracht, was eine schnellere Regeneration zur Folge hat. Eine schnellere Regeneration bedeutet wiederum, dass der Sportler / die Sportlerin auch schneller wieder im Training Höchstleistungen bringen kann. Die im Wettkampf oder im Spiel stark beanspruchten Muskeln, Bänder und Sehnen des Sportlers / der Sportlerin werden im Yoga gezielt und achtsam gedehnt. Durch das Training der Flexibilität kann das Verletzungsrisiko minimiert werden. Yoga unterstützt also nicht nur im Momentum des gegenwärtigen Trainings sondern ist auch als Präventionsmaßnahme anerkannt. Des Weiteren werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und der Rehabilitationsprozess bei verklebten Faszien, insbesondere nach operativen Eingriffen, beschleunigt. Durch das Barfuß gehen im Yoga wird die oft unausgebildete oder rückgebildete Fußmuskulatur aktiv angesprochen, wodurch eine bessere Sehnenstabilität des Sprunggelenks bewirkt wird. Liegt der Fokus in einer Yoga Session nicht ausschließlich auf der Regeneration, so kann der Gleichgewichtssinn durch Balancehaltungen gezielt trainiert werden. Das wirkt sich beispielsweise positiv bei Sprints aus. Da bei Sprints verschiedene Kräfte von außen auf den Körper einwirken, die durch die Muskulatur, insb. den Rumpf-Beckenbereich, wieder ausgeglichen werden müssen. Durch bestimmte Atempraktiken kann zudem das Lungenvolumen verdoppelt werden, was sich positiv auf die Kondition auswirkt.


MIND | Mentale Benefits

Durch die Zusammenwirkung von Bewegung und Atmung wird die Konzentration gefordert. Konzentrationsmangel kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen und auch ein Auslöser für Taktikfehler sein. Im Yoga lernt der/ die Sportler*in, seine/ ihre Gedanken zu bündeln und sich auf ein Ziel zu fokussieren. Außerdem stärkt Yoga die Stressresilienz, verbessert den Umgang mit Leistungsdruck und optimiert die Entspannungsfähigkeit. Stress und Anspannung sind Auslöser für negative Gedanken, die oft auch „nur“ im Unterbewusstsein stattfinden, dennoch aber große Auswirkungen auf das Verhalten und die Leistung haben. Aktive Entspannungstechniken erlauben es dem/ der Sportler*in, nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, schnell wieder zu Kräften zu kommen. Durch die aktive Konzentration auf sich selbst, kommt der Geist (unser "Monkey-Mind") automatisch besser zur Ruhe. Wenn der Geist erst einmal "runtergefahren" ist, ist schließlich Raum geschaffen, um mentale Stärke weiterhin aufzubauen.


SOUL | Emotionale Benefits

Im Yoga Training hat der/ die Sportler*in fernab des leistungsorientierten Trainings, Raum und Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Durch das Ausblenden äußerer Faktoren, können Emotionen intensiver und bewusster erlebt werden. Insbesondere jene, die im dynamischen und durchgeplanten Alltag nicht bewusst wahrgenommen werden. Durch das Schaffen des Bewusstseins gegenüber den eigenen Emotionen, hat der/ die Sportler*in die Möglichkeit zu lernen, diese zu kontrollieren. Dies äußert sich beispielsweise durch einen verbesserten Umgang mit negativen Gefühlen, wie Ärger, Wut, Konfliktsituationen mit Gegnern oder der Akzeptanz einer Enttäuschung der eigenen Leistung. Yoga verringert damit das Level emotionaler Anspannung durch einen bewussten Umgang mit Emotionen.




Einbindung von Yoga in den Trainingsplan


Grundsätzlich bietet es sich sehr gut an, Yoga im Rahmen der Regeneration einzubinden, da Körper und Geist sehr gut in die Ruhe finden. Am Regenerationstag sollte nach der Yoga Einheit kein weiteres aktives Training mehr durchgeführt werden, um den Muskeln die notwendige Zeit der vollständigen Regeneration zu bieten. Ein anschließender Saunagang kann jedoch helfen, die muskuläre Regeneration weiterhin zu fördern.


Auch wenn Yoga eine alleinige Praxis ist, bei der sich jeder auf sich selbst konzentriert, entsteht bei der gemeinsamen Ausführung im Team schnell eine gute Gruppen-Energie und kann den Teamgeist stärken. In Einzelstunden ist dann natürlich nochmal Raum, an ganz individuellen Themen zu arbeiten. Insbesondere auf mentaler Ebene, ist das Einzeltraining eine gern genutzte ergänzende Maßnahme bei Sportler*innen. Wenn man sich als Sportler*in fragt, zu welchem Zeitpunkt Yoga oder auch Mindset Training am sinnvollsten ist; natürlich gilt - wie immer im Yoga - auf den eigenen Körper zu hören. Für den einen mag es eine willkommene Morgen-Routine sein, für den anderen fühlt es sich sinnvoller an, eine Einheit vor dem Spiel oder Wettkampf zu absolvieren.



Der Yoga-Stil: Regeneratives Yoga im Leistungssport


Im Rahmen meiner theoretischen Arbeit sowie der Zusammenarbeit mit Sportlern und meiner praktischen Erfahrung, habe ich einen regenerativen Yoga-Stil für den Leistungssport entwickelt. Es ist ein Mix aus einem Vinyasa-Deep-Flow und Yin-Yoga. Vinyasa bedeutet, eine Bewegung parallel zur Atmung auszuführen, um somit in einen Flow-Zustand zu gelangen. Da dieser Stil für Sportler*innen bzw. Yoga-Beginner zu schnell und kraftvoll wäre, wird dieser langsamer durchgeführt und die Asanas werden etwas länger gehalten. Yin-Yoga ist hingegen ein ruhiger, passiver Stil, bei dem die Asanas regulär mehrere Minuten gehalten werden. Da dies für Sportler*innen in Bezug auf die lange, tiefe Dehnung wiederum zu viel Intensität bedeuten würde, werden die Haltungen kürzere Zeit, 30 Sekunden bis maximal 1,5 Minuten gehalten. Kombiniert bilden diese beiden abgewandelten Stile die optimale Lösung für Sportler*innen. Des Weiteren werden vor der Ausführung tiefer Dehnungen, vorbereitende Stretches geübt, um die Muskeln, Bänder und Sehnen sanft auf die angestrebte Haltung vorzubereiten. Die bewusste Atmung ist zudem elementarer Bestandteil der Praxis. Sie verhilft, tiefe Dehnungen besser auszuhalten und bringt die notwendige Ruhe, um den Fokus einfacher nach innen richten zu können. Entspannnungstechniken, wie geführte Meditationen, Body-Checks, Traumreisen oder progressive Muskelentspannung sowie Achtsamkeitspraktiken, verhelfen zusätzlich in die Ruhe zu finden und bringen zudem eine willkommene Abwechslung in die Praxis. Eine ruhige Atmosphäre sollte gegeben sein, um äußere Einflussfaktoren besser ausblenden zu können. Angenehmes Licht und entspannende Musik sind mir zudem wichtig, um bewusst einen Raum zum Wohlfühlen zu schaffen.


Den körperlichen Schwerpunkt im Yoga Training setze ich Sportart spezifisch. Im Fußball liegt der Fokus dabei zB. auf den stark beanspruchten Hüften und verkürzten Hamstrings. Wobei sich innerhalb der Sportart auch wiederum Unterschiede aufweisen können; so ist es bei Torhütern gesondert das Ziel, die Körpervorderseite zu stabilisieren

und das Hohlkreuz zu neutralisieren. Der Aufbau eines Sportart-individuellen- und gezielten Yoga Programms ist essenziell und die Basis meiner Arbeit.




Funktioniert das wirklich?


Ich wurde schon oft gefragt, wie Sportler, die sich in einer rein leistungsorientierten- und oftmals maskulin dominierten Welt befinden, Yoga annehmen. Denn Yoga wird gesellschaftlich immer noch überwiegend als feminine Praxis wahrgenommen. Dennoch: Sehr gut, wie ich feststellen durfte. Einige Sportler, die bereits ihre eigenen Erfahrungen mit Yoga, Meditation oder Achtsamkeit im Allgemeinen, gemacht haben und die Benefits kennen gelernt haben, sind offen und nutzen die Zeit ganz bewusst für sich. Andere sind einfach neugierig und möchten sich Tools aneignen, die ihnen auf dem Weg der Selbstoptimierung helfen. Natürlich gibt es auch Jene, die nicht so viel mit der Praxis anfangen können. Diese machen meine Arbeit besonders herausfordernd und ihren Weg zu verfolgen ist besonders spannend. Ich will nicht sagen, dass jedem Sportler das selbe gut tut; aber zu sehen, dass auch die Jenigen, die mit Vorbehalten an einer Stunde teilnehmen, die ein oder anderen positiven Erfahrungen für sich mitnehmen, ist bereichernd. Sei es, ein besseres Körpergefühl, die Erfahrung, dass Ruhe doch funktioniert und gut tun kann oder einfach ein angenehmer Power-Nap in der Schlussentspannung der Stunde.


Fazit.


Die Benefits von Yoga im Leistungssport sind in diesem Artikel wohl klar geworden. Mir ist es wichtig, an dieser Stelle noch zu betonen, dass bei aller positiver Impacts, Yoga keine Wunderwaffe ist, um die eigene Leistung zu optimieren. Wenn man selbst nicht hinter sich und der Praxis steht, bringt sie wenig. Eine Verbindlichkeit des Sportlers / der Sportlerin sowie eine hohe Compliance und Eigeninitiative gegenüber dieses neuen Trainingstools ist Voraussetzung, um letztlich von den Benefits des Yoga Trainings zu profitieren. Ist der/ die Sportler*in bereit, sich darauf einzulassen, zeigen sich Erfolge meist nach wenigen Einheiten.



 

First Try.

Einen kostenlosen Beratungstermin für Vereine, Trainer*innen und Leistungssportler*innen

biete ich gern per Telefon oder Zoom an. Zur Terminvereinbarung sende mir bitte eine Email an julia@yoga-juliawoellner.de.

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